降血糖减重“老大难”？ 在早餐里加上它就好了！，2026公式规律必中公式图解，-(2025已更新(今日/南风窗))

北京市市辖区延庆区大庄科乡:

明明吃了早餐

但没过多久就饿了？

如果蛋白质摄入不足

就会饿得快

还更容易发胖

早餐怎么吃更健康？

01

早餐蛋白质摄入不足

可能会带来两个问题

　　早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是饮食结构不好，可能导致全天能量摄入增多；另一个是更容易发胖。

　　研究发现，提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。

　　吃普通早餐或直接不吃早餐的人，体重反而会悄悄增加，部分人还会出现“越饿越想吃零食”的情况。

　　早餐吃多少蛋白质才算够？

　　根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。

　　对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

02

高蛋白质早餐

可以这样组合

　　早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物：

　　1.谷薯类：如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

　　2.肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。

　　3.奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。

　　4.果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

　　早餐推荐你这样吃

　　早餐搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

　　早餐搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

　　早餐搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。

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